本文纯古法手打，无任何AI生成或润色内容。
最近看到论坛里最近很多佬友的帖子，焦虑和失眠的情况比较普遍，作为一个多年病友，我也总结下来了一些经验，和大家分享讨论一下。
注意：本篇内容不能作为医疗建议，如有佬友发现内容中有问题的地方，请一定指正，谢谢！
就我个人的经历来说，感觉国内精神科医疗资源相对落后(包括一些有名的精神专科医院)，医生水平也参差不齐，很多医生甚至会在不仔细评估患者病情的情况下，随意开抗精神病药或抗抑郁药作为助眠药物，对病人的诊断也比较随意。背后的原因暂且不谈，建议有相关问题的佬友，就诊前最好做好功课，选择靠谱的医院和医生。必要情况下可以选择AI进行交叉验证，比如amboss lisa 1.0 （目前医疗类排行第一的模型，在官网注册后可以检索信息或者对话），但不要让AI来做诊断，还是要以和医生的具体沟通为准。
下面进入正题。
1 助眠药物的大概分类
关于长时间的失眠，我们一般想到的解决办法可能首先就是吃助眠药物。但失眠可能反映的不仅仅是睡眠问题，也会涉及到背后的心理和生理问题，如果单纯把能睡着当做解决目标的话，很难取得好的效果。
常见睡眠类的药物大概有这么几种：
1.1 起镇定作用的
很多失眠患者吃的助眠药都是强制镇定类的，如苯二氮卓类的、抗组胺类的，还有佐匹克隆这样的Z药等等（包括一些抗精神病药物和抗抑郁药）。这些药物生效会让人有要昏迷的感觉，睡是睡着了，但是非常容易产生依赖和耐受。而且 镇定≠睡眠，很多这类药物会扭曲睡眠结构，损害第二天的正常日间功能，药物失效后停药还会有更严重的反弹性失眠，长期导致睡眠越来越差。喝酒同理，酒精也是一种中枢神经抑制剂，靠喝酒来催眠的话，甚至比这类药物更糟。
1.2 抗觉醒的
第二类抗觉醒的药物，属于是比较新型的助眠药，DORA类的比如说达利雷生和莱博雷生等。特点是阻断你的清醒信号，而不是强制镇定，能同时改善入睡时间和睡眠维持。相对第一类药物具有高安全性，并且不涉及到成瘾机制。缺点也是有的，价格比较贵。服药后不一定能立刻生效，有的人几天后才开始生效，并且完全起效可能需要2-4周，所以前期很容易放弃。而且像很多精神类药物一样，不吃到一定周期，无法判断药物对你的效果究竟好不好。
1.3 降低交感神经兴奋度的
第三种药物可以针对交感神经过度兴奋的失眠患者治疗，一般是由于焦虑等原因，产生躯体症状。这种情况有时候会考虑选择α-2肾上腺素能激动剂比如说可乐定，降低心率和血压，减少身体亢奋。副作用就是可能导致低血压，过度镇定，头晕等等。
2 查清楚失眠背后的原因
失眠也需要搞清楚自己属于哪一种类型，是因为情绪和精神问题，还是单纯的睡眠习惯太差。如果是因为精神原因，需要一起治疗隐藏在背后的心理问题，睡眠才能逐渐变好。比如焦虑症导致的失眠，如果只靠镇定药物来助眠，不针对治疗焦虑症的话，那很难达到想睡好的目标。
除了这些，还需要排除呼吸暂停等疾病的影响，一般表现为打鼾，睡眠时间够但是无法恢复精力，需要去医院做睡眠监测才能够有效确诊。严重的还会一晚上多次出现长时间呼吸停止然后被自己憋醒，非常危险，对情绪和身体健康都有很大影响。
3 治疗失眠的非药物方法
3.1 行为认知疗法
治疗失眠的一线办法是CBT-I（失眠的行为认知疗法），在国内医院资源相对不好获取，然后价格也不便宜。不过可以尝试用AI辅助制定睡眠计划，优化睡眠环境，达到稳稳睡着的效果 （需要我帮你生成一张睡得很香的图片吗
一些可能有帮助的skills：
3.2 睡眠卫生优化
这里的睡眠卫生指的是日间活动和睡眠环境相关因素，比如光线、温度、饮食、运动还有规律的时间等等。
这些因素中，我个人经历觉得光线对睡眠的影响最大，每天起床后尽快让眼睛接触到15分钟作用的阳光，（不需要直视阳光，在太阳下散步就好）对情绪和睡眠都非常有帮助。
注：在车窗或者室内玻璃后面远远无法达到同样效果，光强度（lux）会大大下降。
除了早上要接触阳光，白天也要保持正常接触光照，不要随意减少蓝光，蓝光能帮助我们调节作息（眼部疾病患者除外），有的眼镜可以过滤有害的短波蓝光，同时保留调节作息的长波蓝光。
晚上则是要尽量避免眼睛接触到亮光，晚上的眼睛非常敏感，低亮度的头顶灯就能阻碍褪黑素的正常分泌。所以晚上要尽量把灯光调暗调暖，比如用智能灯，屏幕开启夜间模式等。另外，如果能接受晚上戴橘色或者红色的阻断全波段蓝光、绿光的工业眼镜（pdd 10来块钱一副）效果会更好，并且不受生活环境限制。
睡前一两个小时，避免进食，和进行一些会引起太大情绪波动的活动，比如说打排位..看书的话，也尽量避免看剧情跌宕起伏的小说。
非睡眠时间，尽量不要待在床上，避免把床和清醒联系在一起，如果想玩会手机，可以玩完再躺到床上睡觉。入睡时心事比较多，难以放松的佬友，可以尝试听一些睡眠引导音频。我个人有时会选择听NSDR（非睡眠深度放松），通过音频引导来集中注意力，主观上对全身进行扫描和感知，来放松身体和紧张的神经，有时听到一半就睡着了。
这里也有个小知识点，我们很难通过自己的心理来控制心理，但是却比较容易通过身体来控制心理。比如说想要通过心理暗示让紧张的情绪放松是比较困难的，但是却能相对轻松地通过一些呼吸方法来放松情绪。
3.3 了解你的睡眠类型(chronotype)
这里的睡眠类型，涉及到你适合的作息时间。有的人天生就属于夜猫子，早睡早起反而会精神比较差。这里可以使用相关问卷(MEQ)来大致判断自己的睡眠类型：
暂时没有找到免费的在线中文问卷，知道的佬友可以提供一些，谢谢！
在适合自己睡眠类型的时间段内，尽量保持稳定的作息，你的睡眠会变得越来越丝滑。对于作息类型和工作时间冲突比较大的佬友可能比较难，可以尽量每天能固定作息，并且周末也保持一致，稳定的生物钟对睡眠质量影响非常大。（如果困的话可以选择适当午睡，但时间不宜过长，半个小时左右内比较好，避免进入深度睡眠。确实比较累的话，可以一个半小时到2个小时内，睡一个完整的睡眠周期。）
4 总结
排除掉一些病理因素，和呼吸暂停等原因，如果是单纯的睡眠问题，不应该首先考虑诉诸药物。最有效且简单，并且没有副作用的办法（好处多多），是先从非药物因素入手，改善睡眠卫生和环境。身边有经常失眠的朋友，通过管理好对光照的接触（起床后晒太阳，睡前避免光照）和睡前活动，一周内就能把失眠改善很多。睡眠可能会受到很多因素的综合影响，但只要能做好比较基本的这几项，你的睡眠一定能改善很多。
祝看到这里的佬友都能睡个好觉，做个好梦喵
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（b站也有很多相关搬运的视频）