总结稿

一句话结论

这次 21 天挑战显示：两名长期晚睡者在经历明显的适应困难后，主观精神状态和部分睡眠监测表现有所改善；但它不能证明“晚上十点睡、早上六点起”本身会让人变健康。更合理的理解是，他们同时改变了睡眠时长、作息规律、光照时机、睡前行为和失眠应对方式，结果只能作为个案观察。

挑战做了什么

视频安排三名参与者：鸿龙和黄伟尝试固定在 22:00 上床、06:00 起床；欧欧不限定钟点，只要求每天睡够约 8 小时。前两人原本长期熬夜，刚开始即使早早上床也难以入睡，夜间醒来后无法再睡，第二天反而更疲惫。这个阶段最重要的发现不是“早起有害”，而是上床时间不等于实际入睡时间，生物节律也不能靠一晚强行切换。

随后，两人没有只靠意志硬撑，而是逐步提前入睡时间，并尝试视频所介绍的 CBT-I 相关做法，例如睡不着时离床、困了再回来，以及减少卧床清醒和睡前玩手机。到第二、三周，他们自述白天更清醒、注意力更集中，手表评分和夜间观察也出现改善趋势。

21 天显示了什么

鸿龙和黄伟的结果包括：重复 Stroop 测试成绩提高、主观疲劳减轻、部分睡眠结构与入睡表现改善，以及一次性血液检查中若干指标发生变化。欧欧虽然睡眠评分较高，但作息继续后移，白天清醒期也明显后移，并在需要白天工作时感到精力不足。这个对照提示：睡够时长很重要，但规律性、睡眠与社会活动时间是否匹配、醒后能否接触日光，也可能影响白天状态。

它不能说明什么

这不是随机对照试验：只有三人，基线差异很大，干预条件不一致，而且多项变量同时改变。Stroop 测试重复进行会有训练效应；手表评分不等同于临床诊断；前后各一次的睡眠监测和化验可能受首夜效应、饮食、活动、压力、采样时点及自然波动影响。因此，不能把任何改善单独归因于“十点睡六点起”，更不能据此认定所有人都应采用同一固定钟点。

更稳妥的实践

优先保证适合自己的充足睡眠，并让起床时间尽量稳定；若要提前作息，应渐进调整，醒后接触日光，睡前减少强光和刺激活动。不要因为名人早起就把早起等同于成功或健康，也不要自行长期服用褪黑素。若入睡困难、夜间觉醒或白天功能受损持续存在，应寻求医生或睡眠专业人员评估；慢性失眠可询问规范的 CBT-I，而不是只靠“硬睡”。

辅助理解

怎样读懂这次挑战

视频的价值不在于给出万能钟点，而在于区分四个维度：

睡眠时长：实际睡了多久，是否满足个人需要。
规律性：每天入睡和起床时间是否大幅漂移。
昼夜节律匹配：睡眠窗口是否与个人生物节律、晨间光照和白天任务相协调。
固定钟点：“22:00—06:00”只是其中一种安排，不是健康睡眠的定义。

两名早睡早起组参与者原本长期凌晨入睡，第一周直接把上床时间推到十点，结果是躺着清醒、半夜醒来和白天疲惫。“按时上床”不会让生物钟立刻改变，也不保证八小时有效睡眠。另一人虽睡够约八小时，但作息不断后移；当白天必须工作时，充足时长仍未解决时间错配。

关键帧 4

第2天22:14的画面：参与者已上床但尚未入睡，说明强行提前作息存在适应期；单帧不能判断失眠病因。

flowchart LR
    A["睡眠健康"] --> B["充足时长"]
    A --> C["稳定规律"]
    A --> D["昼夜节律匹配"]
    A --> E["睡眠质量"]
    F["22:00—06:00"] --> C
    F --> D
    F -. "并不自动保证" .-> B
    F -. "也不自动保证" .-> E

为什么后半程看起来变好了

后续变化不只有“钟点提前”。参与者渐进调整作息，尝试腹式呼吸、正念、减少睡前手机，以及睡不着就离床、困了再回床。固定起床、光照、睡前活动和卧床行为一起变化，无法分辨哪一项起作用。

关键帧 6

第7天的入睡准备：视频列出腹式呼吸、正念冥想与渐进调整生物钟等策略；画面本身不证明疗效。

到第 21 天，两人自述更清醒、专注。鸿龙的 DAY1 与 DAY21 对照中，第二次出现 REM，N2、N3 绝对时长增加；但这只是一人的两个夜晚，首夜效应、当日压力、咖啡因和活动都可能影响结果。

关键帧 10

鸿龙DAY1与DAY21睡眠结构对照（画面值）：第二次出现REM及更完整的睡眠阶段，但个体两夜对照不足以证明普遍因果。

为什么不能得出因果结论

这是一项三人、21 天、非随机的内容实验。三人基线不同：两人长期熬夜且固定钟点，另一人解除上班约束、只保证时长。没有同质对照组、盲法或足够重复测量，多种条件又同时变化，无法把结果归因到“十点睡”或“六点起”。

重复 Stroop 测试存在训练效应；一次性化验还会受饮食、运动、压力、采样时间和自然波动影响，且各指标并非一致向“更健康”方向移动。视频医生也提醒：只能参考，不能建立直接联系。

关键帧 9

挑战前后生化指标对照（画面值）：各项目变化方向不一，且为个体前后测，不能据此判定健康改善或归因于早睡早起。

这个个案最多提示：对长期晚睡、作息混乱且白天有固定任务的人，逐步建立充足、规律且与白天活动匹配的睡眠，可能伴随状态改善。它不支持“人人十点睡六点起都会更健康”，也不支持“早起造成成功”。

关键帧 7

视频引用的CEO起床时间调查：样本中64%在6点或更早起床；这是特定人群的描述性关联，不能推导早起会带来成功。

可操作但非个体化的建议

先保证适合自己的充足睡眠，再谈钟点；多数成年人通常至少约 7 小时，但个体有差异。
稳定起床时间，周末勿大幅推迟；提前作息应小步渐进。
起床后接触自然光，夜间减少强光、手机刺激和过晚的咖啡因；这不意味着必须六点起。
睡不着时避免长期卧床焦虑。刺激控制只是 CBT-I 的一部分，完整治疗宜由专业人员指导。
不凭短视频、手表或单次化验自诊，也不自行长期服褪黑素。失眠、夜醒或白天功能受损若持续，应就医或寻求睡眠专科评估。

外部事实核验

核验日期：2026-07-28。共 9 项；其中 2 项确认、5 项部分确认、2 项未核实。未核实意味着目前没有足够来源支持该具体说法，不能把它当成已证实事实。

[01:02｜确认] 多导睡眠监测记录多种生理信号，标准分期包括 N1、N2、N3 和 REM。来源：NHLBI、NCBI。
[03:25｜部分确认] 八小时对多数成年人合理，但不是统一门槛；还要看质量、规律与个体需要。来源：CDC 概览、CDC 成人数据。
[04:48｜部分确认] 褪黑素参与昼夜节律，短期补充或适用于部分节律问题；慢性失眠疗效与长期安全资料有限，“必然造成受体脱敏”证据不足。来源：NCCIH 褪黑素、NCCIH 睡眠障碍。
[05:39｜确认] CBT-I 是慢性失眠首选治疗之一；离床、困了再回床属于刺激控制，但不等同于完整 CBT-I。来源：NHLBI、ACP。
[08:15｜部分确认] 晨间光照可调整睡眠—觉醒及褪黑素节律；视频所述其他激素时序未完整确认。来源：NHLBI 治疗、NHLBI 周期。
[08:29｜未核实] 无法唯一识别视频所称“2025 年论文”，因此不能确认其证明早睡早起者白天专注度更高；即使存在观察性关联，也不能推出因果。无可用来源。
[09:25｜未核实] 三人前后检测无法证明 21 天作息改变使睾酮、性激素、血常规或生化指标改善；视频医生也称只能参考、不能建立直接联系。无可用来源。
[11:00｜部分确认] 缺觉后可能出现深睡反弹，但深睡增加不能诊断“病理性补偿”，称生理性恢复反弹更准确。来源：PMC 研究、PubMed 研究。
[11:07｜部分确认] 规律作息有依据，但没有适用于所有人的“午夜十二点”医学分界；周末补觉也不能完全抵消长期缺觉。来源：NHLBI、NIH。

以上核验只覆盖会影响健康决策的重要客观断言，不构成个人医疗建议。

Data

增强转写稿

[00:00] 平常你几点睡、几点起？ [00:01] 我们之前做过一个熬夜的节目。 [00:02] 但我们再想挑战一下： [00:04] 如果我们两位经常熬夜的同事， [00:06] 现在变成晚上十点睡， [00:08] 早上六点起， [00:09] 持续二十一天， [00:10] 他们会发生什么？ [00:11] 我们来试试吧。 [00:12] 二十一天后见。 [00:14] [听不清] [00:15] 今晚十点， [00:16] 一定要睡着。 [00:17] 六点起床真的太痛苦了。 [00:19] 我的大脑非常地兴奋， [00:21] 它在里面蹦迪。 [00:22] 可能因为太早起了， [00:24] 情绪太爱波动了。 [00:25] 好感动。 [00:27] 我觉得我脑子里面完全是空的， [00:29] 整个人非常晕。 [00:30] 五点四十三。 [00:31] 我居然自然醒了。 [00:32] 我感觉我的生物钟彻底乱了。 [00:36] 众所周知，早睡早起是公认的好习惯。 [00:39] 于是我们公司的编导洪龙， [00:40] 还有我们公司的 HR 黄伟， [00:42] 主动参与了这次挑战。 [00:43] 因为他俩几乎每晚都会熬到一两点， [00:46] 已经持续了有十年左右的时间。 [00:49] 距离他们上一次十点睡、六点起， [00:51] 真的已经想不起来了。 [00:52] 作息晚了，他们身上也有着各种各样的小毛病。 [00:55] 那通过二十一天的早睡早起， [00:57] 真的能变得更健康吗？ [00:59] 于是在挑战开始的第一天， [01:00] 他们先去到了杭州市第七人民医院， [01:02] 做这个叫作多导睡眠监测的检查。 [01:05] 那通过多根导线， [01:06] 可以采集到身体不同部位的电活动， [01:09] 评估出这个晚上的睡眠状态。 [01:11] 而在第一个晚上， [01:12] 原本我们以为要求十点睡觉的两个人， [01:14] 会难以入眠。 [01:16] 结果你看， [01:16] 他们居然在十二点之前就睡着了。 [01:27] 现在是晚上的两点五十二。 [01:30] 我自从十点钟， [01:31] 在这里睡几个小时觉之后， [01:32] 我就莫名其妙醒了。 [01:34] 四点，四点四分。 [01:36] 我刚做了一个巨恐怖的噩梦， [01:39] 直接吓醒了。 [01:41] 巨恐怖。 [01:42] 看来突然改变作息并不是那么容易的。 [01:44] 他们中途醒来之后， [01:46] 就再也没有睡着。 [01:47] 你可以从这一晚的睡眠报告中看到， [01:49] 他们睡得有多糟糕。 [01:50] 那这里的 N1、N2、N3、REM 又是什么意思呢？ [01:54] 那它们其实是代表睡眠的四个分期。 [01:57] 在每个分期里面， [01:58] 大脑都在进行不同项目的维护。 [02:00] 那只睡了一个多小时的洪龙， [02:02] 甚至连快速眼动期都没有。 [02:04] 同时两个人的深度睡眠时间， [02:06] 也都非常地短。 [02:07] 所以他们醒来之后反而觉得更加疲惫。 [02:10] 你看他们脸上的表情， [02:11] 显然不是神采奕奕的。 [02:13] 那我相信你也应该体验过这种睡了一觉， [02:16] 但是感觉没有睡的痛苦。 [02:17] 那在这时候， [02:18] 他们两个人都做了一个很有趣的测试， [02:20] 叫作 Stroop 测试。 [02:22] 那这个测试需要你用最快的速度， [02:23] 读出这个字的颜色。 [02:25] 比如这个字，你应该读“蓝”。 [02:28] 等一下，读什么？ [02:29] 读它的颜色。 [02:30] 读它的颜色，还不是它的字，好吗？ [02:32] OK，OK。 [02:32] 它颜色不是它的字。 [02:33] 好，好的。 [02:34] 现在有点困， [02:36] 感觉我的成绩会很烂。 [02:38] 蓝，红。 [02:41] 白，黄，绿，紫，蓝。 [02:45] 你有没有发现， [02:46] 你需要非常认真才能读对它？ [02:48] 这个测试可以看出你的专注程度。 [02:50] 你自己也可以试一下。 [02:51] 那昨晚缺少深度睡眠的两个人， [02:53] 整个认知系统都处于混沌的状态。 [02:56] 第一次的成绩， [02:57] 可以说是非常糟糕。 [02:58] 那这时候你可能会想说： [03:00] 这早睡早起也太折磨人了，对吧？ [03:02] 那如果说我就是晚点睡， [03:04] 但是我能睡够八个小时， [03:05] 是不是也能算是健康的？ [03:07] 于是我们公司的欧欧自告奋勇， [03:09] 也加入了实验。 [03:10] 他可以说是我们公司， [03:11] 睡眠规律最混乱的人。 [03:13] 如果不是要上班， [03:14] 他可以凌晨三四点， [03:16] 还躺在床上玩手机。 [03:17] 但是他的睡眠质量评分呢， [03:19] 又是出奇地好，睡得很香。 [03:21] 那在接下来二十一天的时间内， [03:23] 欧欧将完全解除上班时间的约束， [03:25] 只要他保证每天八小时的充足睡眠。 [03:28] 那接下来， [03:29] 这三个人的身体， [03:30] 会发生什么变化呢？ [03:32] 而洪龙和黄伟现在面临的最大困难就是， [03:34] 他们完全没有办法做到十点就睡着。 [03:37] 现在是晚上的十一点零四分。 [03:39] 我在床上已经尝试入睡， [03:41] 尝试了一个小时。 [03:42] 我的大脑非常地兴奋， [03:44] 它在里面蹦迪。 [03:51] 如果不是夜视相机拍到这个画面， [03:52] 我相信你也会觉得这是 AI。 [03:54] 但这是真的。 [03:55] 凌晨两点好不容易睡着的洪龙， [03:58] 竟然会梦游开始玩手机。 [04:00] 这正是调整睡眠时间之前， [04:02] 他每晚刷手机的点。 [04:04] 那很明显，早睡早起组， [04:05] 并没有朝着我们想象的方向去发展， [04:08] 也没有变得更好。 [04:09] 晚上难以入睡， [04:10] 早上六点又强行起床。 [04:12] 通过每天佩戴的手表也监测到， [04:14] 他们这几天的睡眠质量评分， [04:16] 也都偏低。 [04:17] 睡眠不足让他们白天的精神状态， [04:19] 变得更糟糕。 [04:20] 而欧欧每晚玩手机起码到三点才睡， [04:23] 中午去上班的他， [04:24] 直到晚上精神都还非常地兴奋。 [04:27] 所以现在对于早睡早起组来说， [04:29] 最重要的是不失眠， [04:30] 睡上一个安稳的觉。 [04:32] 终于在第五天， [04:33] 这完全调整不过来作息的洪龙， [04:35] 决定靠褪黑素来强行入睡。 [04:38] 现在是半夜两点钟。 [04:39] 自从中途醒来之后， [04:40] 我就在床上又躺了一个多小时， [04:42] 我还是没有睡着。 [04:43] 我不知道褪黑素是不是真的有效， [04:45] 但是我得尝试一下。 [04:48] 那问题就来了：吃褪黑素辅助睡眠，这靠谱吗？ [04:51] 于是我们咨询了杭州市第七人民医院， [04:53] 睡眠障碍科的刘主任。 [04:55] 我们首先要了解到褪黑素的一些产生， [04:57] 它是在我们大脑里非常小的一个脑区， [05:00] 我们叫松果体， [05:01] 它来产生和分泌的。 [05:02] 它其实是在告诉我们天黑了， [05:04] 我们该进入一个睡眠状态了。 [05:06] 什么样的人群使用褪黑素？ [05:08] 或者是一个倒时差的， [05:09] 光线、光源的一些紊乱了以后， [05:11] 他会出现这种褪黑素分泌的不足。 [05:13] 那么还有一类人群就是老年人。 [05:15] 但是其实我们现在门诊大部分的失眠， [05:18] 因为过度觉醒， [05:20] 诱发了一些失眠， [05:21] 而不是真正的褪黑素缺乏的人群。 [05:23] 但是如果你觉得褪黑素对你有用， [05:25] 那你确实可以吃， [05:27] 但真的不建议长期吃。 [05:28] 长期服用可能会导致受体脱敏等各种问题。 [05:31] 如果需要的话， [05:32] 咨询一下医生， [05:34] 是个更好的选择。 [05:35] 那到底怎么样可以治疗失眠呢？ [05:38] 其实褪黑素不是最好的。 [05:39] 首先我们肯定是介绍 CBT-I， [05:41] 也就是我们讲的失眠认知行为治疗。 [05:44] CBT-I 是一种被许多权威医疗学会， [05:47] 推荐作为慢性失眠障碍治疗首选的方案。 [05:50] 那在接下来的一个星期， [05:51] 早睡早起组开始亲身试验。 [05:53] 你需要的话， [05:54] 也可以学起来。 [05:55] 那第一步就是把生物钟慢慢调整到早睡早起的状态， [05:59] 而不是像头几天那样暴力执行。 [06:01] 所以接下来几天， [06:02] 他们规定的入睡时间， [06:04] 将从十二点慢慢地调整到十点。 [06:06] 治失眠真的不是学会如何入睡， [06:09] 而是重新找回不需要努力， [06:11] 就可以入睡的能力。 [06:12] 现在是晚上的十二点多。 [06:15] 虽然我睡前做了 CBT-I 那些腹式呼吸， [06:18] 但是我的大脑它好像还没有想睡觉的意思。 [06:22] 那现在该怎么办呢？ [06:23] 没事的，不要硬睡。 [06:24] 你需要立刻爬起来离开卧室， [06:26] 去别的房间做一些无聊的事， [06:28] 看书、拉伸， [06:30] 并且千万不要玩手机。 [06:32] 直到你困了再回到床上， [06:33] 建立起上床就等于睡觉的关键联系。 [06:36] 因此醒了之后， [06:37] 也要立即起床， [06:38] 不能赖床。 [06:39] 那在尝试 CBT-I 的训练之后， [06:42] 第十天的早上， [06:43] 黄伟居然已经能够在六点前自然醒了。 [06:46] 现在才五点四十三。 [06:49] 我居然自然就醒了。 [06:50] 现在我真的很困， [06:51] 我感觉我现在还是可以睡回去， [06:53] 但是我这个能醒， [06:54] 这个已经…… [06:56] 而在第二周，没有入睡时间限制的欧欧睡得越来越晚。 [07:00] 因为现在已经早上的这个五点四十几了， [07:02] 但我现在仍然在[听不清]当中。 [07:05] 尽管欧欧这么晚睡， [07:06] 但他的睡眠评分依旧高达九十二分。 [07:09] 那早睡早起的两人的睡眠评分有变化吗？ [07:11] 你可以看到这分数都有上升的趋势， [07:14] 同时深度睡眠的时间也得到了增加。 [07:17] 通过夜间的监控，更是能明显看到具体的变化。 [07:20] 我们数了一下洪龙一周前后翻身次数的变化， [07:23] 第二天晚上他翻滚了二十五次， [07:26] 到了第十天只有十一次了。 [07:28] 睡眠质量的提升， [07:29] 也让他们的白天不再那么迷糊。 [07:32] 而过往很多报道中也提到， [07:33] 许多大企业的掌舵人或者顶尖的运动员， [07:36] 都在早睡早起。 [07:37] 比如苹果的 CEO Tim Cook， [07:39] 每天早上四、五点起。 [07:41] 所以这早睡早起， [07:42] 是让人成功的秘诀之一吗？ [07:44] 那我们先来看看晚睡晚起十四天的欧欧， [07:47] 现在状态怎么样了。 [07:49] 现在是下午的四点二十二分了。 [07:54] 我也不知道为什么自己一觉就可以睡到这个点， [07:57] 整个人感觉就是非常地空虚， [08:00] 还觉得自己脑子的思考也变慢了。 [08:03] 我刚刚前面在说话，都不知道自己哪一句接哪一句。 [08:06] 我相信你能感受到第二周的欧欧醒来之后， [08:08] 他的状态非常地迷糊，他的生物钟已经开始紊乱， [08:12] 直到半夜才恢复活力。 [08:13] 出现这个问题的重要原因之一就是， [08:15] 欧欧错过了苏醒之后最重要的自然光。 [08:18] 因为阳光能让你的大脑接受到现在是白天的信号， [08:21] 接着，使你犯困的褪黑素就会停止分泌， [08:24] 去甲肾上腺素和皮质醇水平逐渐提高， [08:26] 于是人开始变得精神起来。 [08:29] 在 2025 年这篇论文中提到， [08:30] 早睡早起的人群在白天的专注度高于晚睡晚起的人群。 [08:35] 所以对于企业高管和运动员来说， [08:37] 早睡早起能让他们在白天变得更加清醒， [08:39] 做出关键的决策。 [08:41] 这可能是他们选择这样做的原因之一。 [08:44] Good morning. [08:45] 好，那新的一次专注测试， [08:47] 我们已经早睡早起十几天了， [08:50] 我们现在拿出我们全部的实力。 [08:51] 没问题。 [08:52] 蓝，黄，紫，绿，白。 [08:56] 十五秒三七。 [08:58] 史诗级进步。 [09:00] 那到了第三周， [09:01] 早睡早起的两个人不仅专注力测试成绩， [09:03] 比第一次有了很大的提升， [09:05] 他们身体的状态和精神状态， [09:07] 也改变了很多。 [09:09] 我觉得我现在眼睛也没有前几天， [09:11] 所以一起来我就会肿， [09:12] 有点干、涩、痛，没有了。 [09:15] 我能感觉到我真的长脑子了。 [09:16] 就是从一开始可能觉得很困、浑浑沌沌的， [09:20] 到现在我能够就是很专注去干自己的事情， [09:23] 这个茅塞顿开的感觉。 [09:25] 在熬夜四十八小时节目中， [09:27] 我们曾经提到过长期熬夜会影响睾酮水平。 [09:30] 那早睡早起对睾酮的提升会有帮助吗？ [09:33] 于是我们公司的洪龙也做了检查。 [09:35] 检测结果就是洪龙的睾酮确实有所上升， [09:38] 而且据他本人所说， [09:40] 早上也确实更有活力了。 [09:42] 而我们公司的黄伟原本失衡的性激素六项， [09:45] 也有恢复正常的趋势， [09:46] 以及血常规和生化检查的数值也有一些变化。 [09:50] 但是医生也说，这干扰项真的太多了， [09:52] 这些数值只能作为参考， [09:55] 不能说有直接的联系。 [09:56] 但是他们两个人体感上， [09:58] 确实说有非常明显的变化。 [10:00] 而到了第三周，这混乱睡眠的欧欧出差之后， [10:03] 面对白天密集的工作，明显显得力不从心了。 [10:07] 跟大家测试一下最新的这个游戏。 [10:10] 好累，好累啊。 [10:12] 我才这个动了三个小时， [10:14] 浑身就已经酸透了， [10:16] 然后眼睛已经想闭上了。 [10:18] 我感觉这个精力真的有点变得特别特别地低。 [10:22] 哇塞，在医院的最后一晚了。 [10:24] 我们二十一天终于要结束了。 [10:27] 我们最后一天。 [10:28] 没错。 [10:29] 虽然我们又戴上了这个。 [10:31] 是的，但是我有预感， [10:32] 我今天能够睡得很好， [10:33] 因为现在已经开始困了。 [10:35] 现在你肯定很好奇， [10:36] 这规律的早睡早起生活， [10:38] 到底对身体产生了什么实质性变化。 [10:40] 能确认的一点就是， [10:42] 他们的睡眠质量得到了很大的提升。 [10:44] 相比挑战开始时的难以入睡， [10:46] 这次黄伟只花了四分钟， [10:48] 就睡着了。 [10:49] 同时他的深度睡眠时间， [10:50] 增加了二十六分钟。 [10:52] 而洪龙这次也拥有了完整的多个睡眠周期。 [10:55] 反观欧欧的睡眠监测， [10:56] 入睡困难是必然的事。 [10:58] 虽然这次睡眠分期之中， [11:00] 深度睡眠时间很长， [11:01] 然而这并不一定是一件好事， [11:03] 说明平时睡眠不充分的大脑， [11:05] 在这一晚出现了生理性的补偿。 [11:07] 但我们不建议大家， [11:09] 超过十二点钟以后去睡觉。 [11:11] 在夜间的时候， [11:12] 我们其实涉及到， [11:13] 体内很多激素的一些分泌， [11:15] 比如说我们的促甲状腺素， [11:17] 我们的生长激素， [11:20] 我们女性的一些泌乳素等等。 [11:23] 我们尽量要规律我们的生物节律， [11:26] 那这个是非常重要的。 [11:27] 好了， [11:28] 这就是本期节目的全部内容。 [11:29] 最后非常感谢杭州市第七人民医院， [11:31] 对我们的支持和帮助。 [11:32] 也希望这个视频让你有所收获。 [11:34] 祝你每天睡一个好觉， [11:35] 有良好的生物钟， [11:36] 精力百倍。 [11:37] 如果你喜欢这个视频的话， [11:38] 也可以给我们点个赞， [11:39] 分享给你的家人们、 [11:40] 朋友们看一看， [11:41] 应该会对他们有帮助。 [11:43] 那么下次再来点不一样。 [11:45] 其实很多现代人说， [11:46] 我周一到周五， [11:47] 我也是正常的生物钟， [11:48] 为什么我还出现问题？ [11:49] 但现在年轻人群其实有一个叫， [11:52] 节假日和周末的时候， [11:54] 他会报复性地补觉。 [11:55] 我们可以比平时的时间， [11:57] 延长一到两个小时， [11:58] 而不是说睡到下午的四点、五点再起床。 [12:01] 那这样的话，会导致下一周的生物钟又出现有点乱。

原始转写稿

[00:00] 平常你几点睡几点起 [00:01] 我们之前做过一个熬夜的节目 [00:02] 但我们再想挑战一下 [00:04] 如果我们两位经常熬夜的同事 [00:06] 现在变成晚上十点睡 [00:08] 早上六点起 [00:09] 持续二十一天 [00:10] 他们会发生什么 [00:11] 我们来试试吧 [00:12] 二十一天后见 [00:14] 请看睡吧 [00:15] 今晚十点 [00:16] 一定要睡着 [00:17] 六点起床真的太痛苦了 [00:19] 我的大脑非常的兴奋 [00:21] 它在里面蹦低 [00:22] 可能因为太早起了 [00:24] 情绪太爱博多了 [00:25] 好感动 [00:27] 我觉得我脑子里面完全是空的 [00:29] 整个人非常晃 [00:30] 五点四三 [00:31] 我居然自然醒了 [00:32] 我感觉我的圣物中心条断 [00:36] 众所周知早睡早起是工人的好习惯 [00:39] 于是我们公司的编导洪龙 [00:40] 还有我们公司的HR黄尾 [00:42] 主动参与了这次挑战 [00:43] 因为它俩几乎每晚都会熬到一两点 [00:46] 已经持续了有十年左右的时间 [00:49] 距离它们上一次十点睡六点起 [00:51] 真的已经想不起来了 [00:52] 作息换了它们身上也有着各种各样的小毛病 [00:55] 那通过二十一天的早睡早起 [00:57] 真的能变得更健康吗 [00:59] 于是在挑战开始的第一天 [01:00] 他们先去到了杭州市第七人民医院 [01:02] 做这个叫做多岛睡眠监测的检查 [01:05] 那通过多根岛线 [01:06] 可以采集到身体不同部位的电活动 [01:09] 评估出这个晚上的睡眠状态 [01:11] 而在第一个晚上 [01:12] 原本我们以为要求十点睡觉的两个人 [01:14] 会难以入眠 [01:16] 结果你看 [01:16] 他们居然在十二点之前就睡着了 [01:27] 现在是晚上的两点五十二 [01:30] 我自从十点钟 [01:31] 在这里睡几个小时觉之后 [01:32] 我就莫名其妙醒了 [01:34] 四点四点四分 [01:36] 我刚做了一个居恐怖的噩梦 [01:39] 直接下醒了 [01:41] 居恐怖 [01:42] 看来突然改变作息并不是那么容易的 [01:44] 他们中途醒来之后 [01:46] 就再也没有睡着 [01:47] 你可以从这一晚的睡眠报告中看到 [01:49] 他们睡的有多糟糕 [01:50] 那这里的N1 N2 N3 R1 M又是什么意思呢 [01:54] 那他们其实是代表睡眠的四个分期 [01:57] 在每个分期里面 [01:58] 大脑坐在进行不同项目的维护 [02:00] 那只睡了一个多小时的红龙 [02:02] 甚至连快速眼动期都没有 [02:04] 同时两个人的深度睡眠时间 [02:06] 也都非常的短 [02:07] 所以他们醒来之后反而觉得更加的疲惫 [02:10] 你看他们脸上的表情 [02:11] 显然不是神采意义的 [02:13] 那我相信你也应该体验过这种睡了一觉 [02:16] 但是感觉没有睡得痛苦 [02:17] 那在这时候 [02:18] 他们两个人都做了一个很有趣的测试 [02:20] 叫做Stroop测试 [02:22] 那这个测试需要你用最快的速度 [02:23] 读出这个字的颜色 [02:25] 比如这个字你应该读蓝 [02:28] 等一下读什么 [02:29] 读它的颜色 [02:30] 读它的颜色还不是它的字好吗 [02:32] OK OK [02:32] 它颜色不是它的字 [02:33] 好好的 [02:34] 现在有点困 [02:36] 感觉我的成绩会很烂 [02:38] 蓝红 [02:41] 白黄绿紫蓝 [02:45] 你有沒有发现 [02:46] 你需要非常认真才能读对它 [02:48] 这个测试可以看出你的专注程度 [02:50] 你自己也可以试一下 [02:51] 那昨晚缺少深度睡眠的两个人 [02:53] 整个认知系统都处于混沌的状态 [02:56] 第一次的成绩 [02:57] 可以说是非常糟糕 [02:58] 那这时候你可能会想说 [03:00] 这早睡早起也太折磨人了对吧 [03:02] 那如果说我就是晚点睡 [03:04] 但是我能睡过8个小时 [03:05] 是不是也能算是健康的 [03:07] 于是我们公司的O自告奋勇 [03:09] 也加入了实验 [03:10] 它可以说是我们公司 [03:11] 睡眠规律最后来的人 [03:13] 如果不是要上班 [03:14] 它可以凌晨三四点 [03:16] 还躺在床上玩手机 [03:17] 但是它的睡眠质量平分呢 [03:19] 又是初期的好睡得很香 [03:21] 那在接下来21天的时间内 [03:23] 欧将完全解除上班时间的约定 [03:25] 只要它保证每天8小时的充足睡眠 [03:28] 那接下来 [03:29] 两子人的身体 [03:30] 会发生什么变化呢 [03:32] 而洪龙和黄伟现在面临的最大困难就是 [03:34] 他们完全没有办法做到10点就睡着 [03:37] 现在是晚上的11点04分 [03:39] 我在床上已经尝试入睡 [03:41] 尝试了一个小时 [03:42] 我的大脑非常的兴奋 [03:44] 它在里面蹦低 [03:51] 如果不是夜视相机拍到这个画面 [03:52] 我相信你也会觉得这是AI [03:54] 但这是真的 [03:55] 凌晨2点好不容易睡着的洪龙 [03:58] 竟然会梦游开始玩手机 [04:00] 这正是调整睡眠时间之前 [04:02] 它每晚刷手机的点 [04:04] 那很明显早睡早起组 [04:05] 并没有朝着我们想象的方向去发展 [04:08] 也没有变得更好 [04:09] 晚上难以入睡 [04:10] 早上6点又强行起床 [04:12] 通过每天佩戴的手表也签测到 [04:14] 他们这几天的睡眠质量平分 [04:16] 也都偏低 [04:17] 睡眠不足让他们白天的精神状态 [04:19] 变得更糟糕 [04:20] 而欧欧每晚玩手机起码到3点才睡 [04:23] 中午去上班的他 [04:24] 直到晚上精神都还非常的兴奋 [04:27] 所以现在对于早睡早起组来说 [04:29] 最重要的是不失眠 [04:30] 睡上一个安稳的觉 [04:32] 终于在第五天 [04:33] 这完全调整不过来做些的洪龙 [04:35] 决定靠退黑素来强行入睡 [04:38] 现在是半夜两点钟 [04:39] 自从冻库醒来之后 [04:40] 我觉得床上又躺了一个多小时 [04:42] 我还是没有睡着 [04:43] 我不知道退黑素是不是真的有效 [04:45] 但是我得尝试一下 [04:48] 那问题就来了吃退黑素辅助睡眠这靠谱嘛 [04:51] 于是我们咨询了杭州市第七人民医院 [04:53] 睡眠障碍科的刘主任 [04:55] 我们首先要了解到退黑素的一些产生 [04:57] 它是在我们大脑里非常小的一个脑区 [05:00] 我们叫松果体 [05:01] 它来产生和分泌的 [05:02] 它其实是在告诉我们天黑了 [05:04] 我们该进入一个睡眠状态了 [05:06] 要什么样的人群使用退黑素 [05:08] 和是一个导师插的 [05:09] 光线光源的一些稳乱了以后 [05:11] 它会出现这种退黑素分泌的不足 [05:13] 那么还有一队人群就是老年人 [05:15] 但是其实我们现在在门着大部分的失眠 [05:18] 因为过度觉醒 [05:20] 又发了一些失眠 [05:21] 而不是真正的退黑素缺乏的人群 [05:23] 但是如果你觉得退黑素对你有用 [05:25] 那你确实可以吃 [05:27] 但真的不建议长期吃 [05:28] 长期服用可能会导致受体脱民等各种问题 [05:31] 如果需要的话 [05:32] 咨询一下医生 [05:34] 是个更好的选择 [05:35] 那到底怎么样可以治疗失眠呢 [05:38] 今天退黑素不是最好的 [05:39] 首先我们肯定是介绍的CBTI [05:41] 也就是我们讲的失眠认知行为治疗 [05:44] CBTI是一种被许多全国医疗学会 [05:47] 推荐作为慢性失眠障碍治疗的首选的方案 [05:50] 那在接下来的一个星期 [05:51] 早睡早起组开始亲身试验 [05:53] 你需要的话 [05:54] 也可以学起来 [05:55] 那第一步就是把生物中慢慢调整到早睡早起的状态 [05:59] 而不是像头几天那样暴力执行 [06:01] 所以接下来几天 [06:02] 它们规定的入睡时间 [06:04] 将从12点慢慢的调整到10点 [06:06] 至于失眠真的不是学会如何入睡 [06:09] 而是重新找回不需要努力 [06:11] 就可以入睡的能力 [06:12] 现在是晚上的12点多 [06:15] 虽然我睡前做的CBTI那些复事呼吸 [06:18] 但是我的大脑它好像还没有想睡觉的意思 [06:22] 那现在该怎么办呢 [06:23] 没事的不要硬睡 [06:24] 你需要立刻爬起来离开卧室 [06:26] 去别的房间做一些无聊的事 [06:28] 看书拉伸 [06:30] 并且千万不要玩手机 [06:32] 直到你困了再回到床上 [06:33] 建立起上床就等于睡觉的关键联系 [06:36] 因此醒了之后 [06:37] 也要立即起床 [06:38] 不能来床 [06:39] 那在尝试CBTI的训练之后 [06:42] 第10天的早上 [06:43] 黄伟居然已经能够在6点前自然醒了 [06:46] 现在才5点43 [06:49] 我居然自然就醒了 [06:50] 现在我真的很困 [06:51] 我感觉我现在还是可以睡回去 [06:53] 但是我这个能醒 [06:54] 这个已经 [06:56] 而在第二周没有入睡时间限制的OO睡得越来越晚 [07:00] 因为现在已经早上的这个5点40几了 [07:02] 但我现在仍然在世界背当中 [07:05] 尽管OO这么晚睡 [07:06] 但它的睡眠平分依旧高达92分 [07:09] 那早睡早起的两人的睡眠平分有变化吗 [07:11] 你可以看到这分数都有上升的趋势 [07:14] 同时深度睡眠的时间也得到了增加 [07:17] 通过夜间的监控更是能明显看到具体的变化 [07:20] 我们数了一下红龙一周前后翻身次数的变化 [07:23] 第二天晚上它翻滚了25次 [07:26] 到了第10天只有11次了 [07:28] 睡眠质量的提升 [07:29] 也让它们的白天不再那么离步 [07:32] 而过往很多报道中也提到 [07:33] 许多大企业的掌舵人或者顶尖的运动员 [07:36] 都在早睡早起 [07:37] 比如苹果的CEO Tim Cook [07:39] 每天早上4-5点起 [07:41] 所以这早睡早起 [07:42] 是让人成功的秘诀之一吗 [07:44] 那我们先来看看晚睡晚起14天的OO [07:47] 现在状态怎么样了 [07:49] 现在是下午的4点22分了 [07:54] 我也不知道为什么自己一觉就可以睡到这个点 [07:57] 整个人感觉就是非常的空虚 [08:00] 还觉得自己脑子的思考也变慢了 [08:03] 我刚刚前面在说话都不知道自己哪一句接哪一句 [08:06] 我相信你能感受到第二周的OO醒来之后 [08:08] 它的状态非常的迷惑它的生物中已经开始纹乱 [08:12] 直到半夜才恢复活力 [08:13] 出现这个问题的重要原因之一就是 [08:15] OO错过了苏醒之后最重要的自然光 [08:18] 因为阳光能让你的大脑接受到现在是白天的信号 [08:21] 接着使你犯困的退黑素就会停止分泌 [08:24] 去甲身上现素和皮质纯水瓶逐渐提高 [08:26] 于是你人开始变得精神起来 [08:29] 在2025年这篇论文中提到 [08:30] 早睡早起的人群在白天的专注度高于晚睡晚起的人群 [08:35] 所以对于企业高管和运动员来说 [08:37] 早睡早起能让他们在白天变得更加清醒 [08:39] 做出关键的决策 [08:41] 这可能是他们选择这样做的原因之一 [08:44] Good morning [08:45] 好那新的一次专注设施 [08:47] 我们已经早睡早起十几天了 [08:50] 我们现在拿出我们全部的实力 [08:51] 没问题 [08:52] 蓝黄紫绿白 [08:56] 15秒37 [08:58] 史诗集进步 [09:00] 那到了第三周 [09:01] 早睡早起的两个人不仅专注力测试成绩 [09:03] 比第一次有了很大的提升 [09:05] 他们身体的状态和精神状态 [09:07] 也改变了很多 [09:09] 我觉得我现在眼睛也没有前几天 [09:11] 所以一起来我就会腫 [09:12] 有点肝色痛没有了 [09:15] 我能感觉到我真的长脑子了 [09:16] 就是从一开始可能觉得很困混混顿顿的 [09:20] 到现在我能够就是很专注去干自己的事情 [09:23] 这个毛色顿开的感觉 [09:25] 在熬夜48小时节目中 [09:27] 我们曾经提到过长期熬夜会影响稿筒水平 [09:30] 那早睡早起对稿筒的提升会有帮助吗 [09:33] 于是我们公司的红龙也做了检查 [09:35] 检测结果就是红龙的稿筒确实有所上升 [09:38] 而且据他本人所说 [09:40] 早上也确实更有活力了 [09:42] 而我们公司的黄尾原本施行的性激素六项 [09:45] 也有恢复正常的趋势 [09:46] 以及血肠规和生化检查的数值也有一些变化 [09:50] 但是医生也说这干扰项真的太多了 [09:52] 这些数值只能作为参考 [09:55] 不能说有直接的联系 [09:56] 但是他们两个人体感之上 [09:58] 确实说有非常明显的变化 [10:00] 而到了第三周这混乱睡眠的O出差之后 [10:03] 面对白天秘籍的工作明显显得离不从心了 [10:07] 跟大会测试一下最新的这个游戏 [10:10] 好累好累啊 [10:12] 我才这个动了三个小时 [10:14] 浑身就已经酸透了 [10:16] 然后眼睛已经想闭上了 [10:18] 我感觉这个经历真的有点变得特别特别的低 [10:22] 挖晒在医院的最后一晚了 [10:24] 我们21天终于要结束了 [10:27] 我们最后一天 [10:28] 没错 [10:29] 虽然我们又带上了这个 [10:31] 是的但是我有预感 [10:32] 我今天能够睡得很好 [10:33] 因为现在已经开始困了 [10:35] 现在你肯定很好奇 [10:36] 这规律的早睡早起生活 [10:38] 到底对身体产生了什么实质性变化 [10:40] 能确认的一点就是 [10:42] 他们的睡眠质量得到了很大的提升 [10:44] 相比挑战开始时的难以入睡 [10:46] 这次黄尾只花了四分钟 [10:48] 就睡着了 [10:49] 同时他的深度睡眠时间 [10:50] 增加了26分钟 [10:52] 而红龙这次也拥有了完整的多个睡眠周期 [10:55] 反观欧欧的睡眠监测 [10:56] 入睡困难是必然的事 [10:58] 虽然这次睡眠分期之中 [11:00] 深度睡眠时间很长 [11:01] 然而这并不一定是一件好事 [11:03] 说明平时睡眠不充分的大脑 [11:05] 在这一晚出现了病理性的补偿 [11:07] 但我们不建议大家 [11:09] 超过12点钟以后去睡觉 [11:11] 在夜间的时候 [11:12] 我们其实设计到 [11:13] 体内很多技术的一些分明 [11:15] 比如说我们的粗假装性素 [11:17] 我们的生长发育技术 [11:20] 我们女性的一些秘乳素等等 [11:23] 我们尽量要规律我们的生物是结率 [11:26] 那这个是非常重要的 [11:27] 好了 [11:28] 这就是本期节目的全部内容 [11:29] 最后非常感谢杭州市的亲人秘医院 [11:31] 对我们的支持和帮助 [11:32] 也希望这个视频让你有所收获 [11:34] 祝你每天睡一个好觉 [11:35] 有良好的生物中 [11:36] 经历百倍 [11:37] 如果你喜欢这个视频的话 [11:38] 也可以给我们点个赞 [11:39] 分享给你的家人们 [11:40] 朋友们看一看 [11:41] 应该会对他们有帮助 [11:43] 那么下次再来点不一样 [11:45] 其实很多现代人说 [11:46] 我周一到周五 [11:47] 我也是政治的生物中 [11:48] 为什么我还出现问题 [11:49] 但现在年轻人群其实有一个叫 [11:52] 结假日和周末的时候 [11:54] 它会报复性的补教 [11:55] 我们可以比平时的时间 [11:57] 延长一到两个小时 [11:58] 而不是说睡到下午的四点五点在起床 [12:01] 那这样的话会导致下一周的生命中又出现了点乱

L4P 剪藏馆

连续21天十点睡六点起，我真的会变健康吗？

总结稿